Regel 7 bis 10
7. Weniger tierisches Eiweiß
Auch wenn tierisches Eiweiß im Vergleich zum pflanzlichen in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit aufweist, das heißt, vom menschlichen Organismus besser zu verwerten ist, bringen die tierischen Eiweißlieferanten nicht nur Gutes. Neben dem besonders hochwertigen Eiweiß liefern Fleisch, Wurst und Eier nämlich auch unerwünschte Begleitstoffe, wie gesättigte Fette, Cholesterine, Purine (die in entsprechend hohen Konzentrationen Gicht auslösen können) und Salz. Daher sollte sich der Fleischverzehr auf zwei bis drei kleine Portionen (maximal 150 Gramm) pro Woche beschränken. Obst- oder Gemüsesäfte sollten nach Möglichkeit verdünnt (mindestens 1:1) getrunken werden. So sparen Sie nicht nur eine Menge Energie, sondern die Säfte können auf diese Weise schneller vom Organismus aufgenommen werden.
8. Öfters kleinere Mahlzeiten
Fünf kleinere Mahlzeiten kurbeln nicht nur Ihren Stoffwechsel an, sondern lassen auch die im Verlauf eines Tages zwangsläufig auftretenden Leistungstiefs weniger gravierend ausfallen. Essen Sie also ein zweites Frühstück und einen Nachmittagsnack. Lassen Sie dafür die Hauptmahlzeiten kleiner als üblich ausfallen damit Ihre Gesamtenergiezufuhr nicht über das benötigte ansteigt. Ist Ihr Körpergewicht normal, dürfen Sie sich sogar einen kleinen Spätimbiß nach dem Abendessen gönnen.
Sie nicht häufiger als zwei- bis dreimal wöchentlich konsumieren. Essen Sie anstelle häufiger Fleischmahlzeiten lieber zweimal pro Woche Seefisch. Dieser liefert neben hochwertigem Eiweiß auch größere Mengen an Jod, das sonst kaum noch in der Nahrung steckt. Wenn Sie darüber hinaus Ihre pflanzlichen Eiweißquellen mit anderen Eiweißlieferanten, wie zum Beispiel Milch, Milchprodukte oder Getreide, kombinieren, brauchen Sie selbst als Kraftsportler keine mangelnde Eiweißversorgung zu fürchten.
9. Trinken mit Verstand
Über Getränke ist die schnellste Energiezufuhr ohne einen vergleichbaren Sättigungseffekt möglich. Da diese Energie, insbesondere wenn sie aus Limonaden oder sogar aus alkoholischen Getränken stammt, keinen entsprechenden Nährwert liefert, lau-
tet die Empfehlung, möglichst weitgehend auf solche Getränke zu verzichten. Speziell der Alkohol, der in reiner Form circa 7 kcal pro Gramm liefert, sollte niemals als Durstlöscher eingesetzt werden. Größere Mengen Alkohol beeinflussen nicht nur die Reflexe und die Koordination negativ, sondern führen regelmäßig konsumiert im schlimmsten Falle zur Sucht und schädigen dann auch die inneren Organe wie Leber, Nieren, Magen und Darm sowie das Gehirn. Ideal läßt sich der Flüssigkeitsbedarf, der mit rund 2 Litern über Getränke gedeckt werden sollte, durch Mineralwasser oder Früchtetees absättigen.
10. Schmackhaft und nährstoffschonend zubereiten
Garen Sie möglichst kurz und mit wenig Wasser oder Fett, um Nährstoffe und Eigengeschmack der Speisen zu erhalten. Um sie zu schonen, sollten Sie Gemüse und Obst kühl dunkel lagern, möglichst schnell verbrauchen und niemals lange warmhalten. Außerdem sollten Sie es vor dem Schneiden waschen und nur grob zerkleinern, damit die Oberfläche, von der aus Nährstoffe verloren gehen können, möglichst klein bleibt. Auch Mineralstoffe gehen durch Wässern verloren. Eine schonende Zubereitung wirkt sich zudem nicht nur positiv auf den Nährstoffgehalt sondern verbessert auch die geschmackliche Qualität erheblich
